我們總覺(jué)得飲食和糖尿病密不可分

但你知道嗎？

糖尿病還和睡眠習(xí)慣有關(guān)

喜歡開(kāi)燈睡覺(jué)

喜歡晚睡晚起的人

你的血糖、血管、心臟都“受傷”

如何才能擁有好睡眠？

這就帶你去了解一下～

　　這樣睡覺(jué)的人

　　血糖、血管、心臟都“受傷”

　　睡覺(jué)時(shí)，有一個(gè)不起眼的小習(xí)慣，會(huì)讓你的血糖、血管、心臟都“受傷”，那就是——開(kāi)著燈睡覺(jué)，比如開(kāi)著小夜燈睡覺(jué)。

　　1

　　增加患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：

　　2025年，安徽醫(yī)科大學(xué)研究人員在《生態(tài)毒理學(xué)與環(huán)境安全》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：晚上保持臥室黑暗有助于預(yù)防葡萄糖代謝紊亂。

　　該研究招募了256名16歲～22歲的學(xué)生，連續(xù)2天測(cè)量了他們臥室的光照情況，并記錄他們7天的睡眠時(shí)間和24小時(shí)飲食情況。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

　　夜間臥室光照強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，與血糖代謝標(biāo)志物之間存在顯著關(guān)聯(lián)。光照強(qiáng)度每增加一個(gè)單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)和甘油三酯葡萄糖指數(shù)也會(huì)隨之上升。這可能會(huì)增加人們患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　值得關(guān)注的是：

　　此處的夜間燈光，也包括睡前玩手機(jī)、看電視、使用電腦產(chǎn)生的光照。

　　2

　　增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：

　　澳大利亞研究人員通過(guò)一項(xiàng)涉及8.8萬(wàn)人的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)：夜間燈光會(huì)顯著增加多種心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高風(fēng)險(xiǎn)增幅竟達(dá)56%。

　　喜歡晚睡晚起的人

　　也會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

　　在2024年第60屆歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)年度會(huì)議上，荷蘭學(xué)者發(fā)布了一項(xiàng)研究報(bào)告。該研究發(fā)現(xiàn)：晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等代謝綜合征表現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)增高。與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高出50%。

　　總是睡不好？

　　可能與這5個(gè)原因有關(guān)

　　想要改善睡眠質(zhì)量，可以嘗試糾正5個(gè)影響睡眠質(zhì)量的睡法。

　　1

　　睡得太早：

　　有些人害怕睡眠時(shí)間不夠，所以晚上很早就躺在床上，但此時(shí)身體并沒(méi)有睡意，也還沒(méi)做好睡眠準(zhǔn)備，即使躺在床上也會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，從而影響睡眠質(zhì)量。

　　2

　　午睡過(guò)長(zhǎng)：

　　有問(wèn)題的不是午睡本身，而是午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。

　　研究顯示，午睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，會(huì)使夜晚深度睡眠的時(shí)間變短，從而影響睡眠質(zhì)量，令人中途醒來(lái)或早醒，因此午睡應(yīng)控制在20～30分鐘，并且超過(guò)15:00就不要再午睡了。

　　3

　　睡前玩手機(jī)：

　　很多人喜歡睡前瀏覽社交媒體、追劇，但手機(jī)屏幕釋放的藍(lán)光會(huì)抑制人體褪黑素分泌，應(yīng)減少睡前看手機(jī)。

　　4

　　房間溫度過(guò)高：

　　如果房間溫度過(guò)高，不僅不利于入睡，還會(huì)破壞正常睡眠結(jié)構(gòu)，影響睡眠質(zhì)量。

　　5

　　睡前飲酒：

　　有些人覺(jué)得，睡前喝點(diǎn)酒能睡得更香，但實(shí)際上，在睡著后最初的幾個(gè)小時(shí)里，身體還要“加班”來(lái)代謝酒精，會(huì)導(dǎo)致頻繁起夜去衛(wèi)生間，這會(huì)使人在下半夜變得焦躁不安，睡眠質(zhì)量大打折扣。

　　幫你改善睡眠的7個(gè)方法

　　1

　　生活規(guī)律：

　　盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好“生物鐘”。

　　起床時(shí)間不要過(guò)早或過(guò)晚，建議7:30左右起床，也不要賴(lài)床，過(guò)多賴(lài)床會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化和淺睡眠。

　　建議盡量23:00前入睡，但不要過(guò)早在床上醞釀睡意，等有睡意后再上床。

　　2

　　增加體力活動(dòng)：

　　如快走、慢跑、練習(xí)八段錦等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，否則反而可能會(huì)影響睡眠。

　　3

　　控制飲食：

　　不要空腹或飽腹上床，晚上應(yīng)避免攝入含咖啡因的飲料和食物，比如茶、咖啡、巧克力等，盡量戒煙限酒。

　　4

　　做好睡前準(zhǔn)備：

　　睡前1小時(shí)可洗個(gè)熱水澡或用熱水泡一泡腳；

　　穿寬松睡衣；

　　枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)；

　　關(guān)燈、關(guān)好門(mén)窗、拉上窗簾，營(yíng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

　　5

　　控制夜尿次數(shù)：

　　睡前兩小時(shí)應(yīng)避免大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過(guò)度活動(dòng)癥，可考慮藥物治療。

　　6

　　警惕心理問(wèn)題：

　　如因心理問(wèn)題而導(dǎo)致睡眠不好，建議及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)可根據(jù)醫(yī)囑考慮藥物治療。

　　7

　　腹式呼吸放松法：

　　保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；

　　雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；

　　緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。

　　注意：

　　長(zhǎng)期失眠不利于身體健康，如果經(jīng)過(guò)上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問(wèn)題，建議及時(shí)到醫(yī)院就診。

　　健康睡眠小貼士

　　1.開(kāi)著燈睡覺(jué)，會(huì)增加患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　2.總是睡不好？可能與這5個(gè)原因有關(guān)：

　　睡得太早、午睡過(guò)長(zhǎng)、睡前玩手機(jī)、房間溫度過(guò)高、睡前飲酒。

　　3.幫你改善睡眠的7個(gè)方法：

　　生活規(guī)律、增加體力活動(dòng)、控制飲食、做好睡前準(zhǔn)備、控制夜尿次數(shù)、警惕心理問(wèn)題、腹式呼吸放松法。