蔬菜，向來是健康飲食的代名詞——富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量還低，這讓它們成為減肥人士的首選。但你可知道，某些看似健康的蔬菜，竟暗藏著令人意外的“熱量陷阱”？

　　有些披著蔬菜的外衣，卻有著堪比主食的熱量值。如果不加甄別地大量食用，這些“熱量刺客”很可能讓你的減肥大計功虧一簣。今天，我們就來說說 6 種熱量“爆炸”的蔬菜。

　　1.鮮豆類

　　隱藏的高熱量蔬菜

　　很多人喜歡在夏天來一盤水煮毛豆，或是在菜肴中加入鮮嫩的蠶豆和豌豆，認(rèn)為是高蛋白、低脂肪的健康選擇。它們的確是健康食材，但對于減肥人群來說，其熱量和碳水化合物含量需要注意，在日常生活中，我們可以把一些豆類替代部分主食吃。

　　1 毛豆

　　毛豆其實就是“年輕”時候的黃豆，口感清甜、蛋白質(zhì)豐富，是餐桌上很受歡迎的豆類蔬菜。但在蔬菜里，它的熱量確實不低。

　　根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，每百克毛豆(鮮)的熱量為 131 千卡，碳水化合物含量為 10.5 克，蛋白質(zhì)含量高達(dá) 13.1 克，還有 5 克的脂肪，這個熱量幾乎相當(dāng)于 1 小碗蒸米飯了(116kcal/100g)，并且遠(yuǎn)高于同等重量的瓜茄類、葉菜類蔬菜。

　　不過，毛豆同樣富含膳食纖維，不溶性膳食纖維為 4 克/100 克，與吃 400 克大白菜攝入的膳食纖維含量相當(dāng)，飽腹感強(qiáng)，并且富含豐富的蛋白質(zhì)。毛豆依然是健康的食材，只是比起“隨便吃的青菜”，毛豆更適合適量食用。如果合理食用則有助于控制食欲，幫助減肥。

　　控制熱量的吃法

　　熱量參考： 131 千卡/100 克(鮮毛豆)

　　建議食用量：毛豆的鉀、鈣、鎂、鋅、硒含量，在蔬菜中都屬于前排，減肥期間，建議單次攝入量控制在 100 克以內(nèi)(帶殼毛豆約 2 大把)。

　　替代部分肉類：可以優(yōu)化蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。毛豆的蛋白質(zhì)含量高，而且氨基酸組成比較合理，在人體內(nèi)的利用率高，所以也可以當(dāng)肉吃，擁有“地里長出來的肉”的美稱(這種三塊錢就能買一斤的菜，被稱為“地里長出的肉”！趕緊吃)。將一餐中部分紅肉換成毛豆，不僅可以形成蛋白質(zhì)互補(bǔ)，促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收；還能降低飽和脂肪攝入，對心血管健康有益。

　　替代部分主食：有助于穩(wěn)定餐后血糖。由于毛豆含有豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì)，它的升糖指數(shù)(GI)遠(yuǎn)低于精白米面。用它替代一部分主食，不僅能減少總碳水化合物的攝入，還能使餐后血糖更平穩(wěn)，也可避免因血糖驟升驟降導(dǎo)致的饑餓感。

　　注意烹調(diào)方式：最推薦水煮毛豆。冷水下鍋，一般水開后繼續(xù)煮 5~10 分鐘就好。

　　2 蠶豆

　　新鮮蠶豆一般是春末夏初的時令美味，粉糯的口感正來自它較高的淀粉含量。

　　每 100 克蠶豆(鮮)的熱量約為 111 千卡，碳水化合物含量為 19.5 克，蛋白質(zhì)含量為 8.8 克，它的碳水化合物含量比不少薯類(如土豆、紅薯、山藥)還要高，是典型的高碳水蔬菜。

　　但蠶豆同樣是一種高蛋白、高膳食纖維的食物，而且脂肪含量(0.5g/100g)也很低，適量食用既能滿足口腹之欲，又能為身體補(bǔ)充營養(yǎng)。

　　控制熱量的吃法

　　熱量參考：111 千卡/100 克(鮮蠶豆)

　　建議食用量：蠶豆的鋅含量還不錯，為 1.37 毫克/100 克。如果喜歡吃蠶豆，建議最多別超過 100 克新鮮蠶豆，可滿足一般成年男性和女性每天鋅推薦攝入量的 11%~16%(以 100 克蠶豆計算)。

　　減少同餐主食：一餐中如果有蠶豆，就少吃幾口米飯、饅頭等主食。

　　與動物蛋白搭配食用：蠶豆也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的不錯食材，可以與雞胸肉、魚蝦、雞蛋等一起吃，能形成蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高吸收利用率。

　　注意“油炸”陷阱：油炸蠶豆是常見的小吃，但經(jīng)過油炸后，熱量會飆升，太容易胖人了。需要注意的是：蠶豆并非人人都能吃，對于患有遺傳性 G6PD 缺乏癥(蠶豆病)的人群來說，食用蠶豆可能誘發(fā)急性血管內(nèi)溶血，出現(xiàn)黃疸、貧血、醬油色尿等癥狀，嚴(yán)重時可危及生命。

　　3 豌豆

　　無論是清炒還是做配菜，青翠的豌豆總是能為餐桌增添一抹綠色。根據(jù)《中國食物成分表》中數(shù)據(jù)，每 100 克豌豆(帶莢、鮮)的熱量為 111 千卡，碳水化合物含量達(dá) 21.2 克，比蠶豆還要高，同時富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，分別為 3 克/100 克、7.4 克/100 克。

　　控制熱量的吃法

　　所含熱量：111 千卡/100 克(帶莢、鮮豌豆)

　　建議食用量：豌豆的維生素 B1 含量較高，為 0.43 毫克/100 克，吃50~100 克新鮮豌豆，約 15~30 個帶莢豌豆，這就能滿足一般成年男性和女性每天維生素 B1 需求量的 31%~36%(以 100 克豌豆計算)。

　　替代部分主食：豌豆既能當(dāng)菜，也能當(dāng)飯，完全可以替代部分主食來吃。最推薦的吃法是放在米飯里，代替部分大米燜飯，不僅能減少精制碳水化合物的攝入，還能多補(bǔ)充些蛋白質(zhì)、膳食纖維。

　　一些豆類蔬菜的熱量和碳水含量確實比葉菜類高，但它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種微量元素。只要注意食用量，并適當(dāng)替代部分主食，就能既享受美味又獲取營養(yǎng)，沒必要“談豆色變”。

　　2.高淀粉蔬菜

　　披著“菜”皮的“主食”

　　這類蔬菜的共同特點(diǎn)是含有大量淀粉，所以碳水化合物含量高，熱量高。在植物學(xué)分類上雖屬蔬菜，但從營養(yǎng)學(xué)角度看更接近主食。如果我們將它們當(dāng)作普通蔬菜隨意吃，而不減少主食的攝入，很容易日漸肥胖。

　　1 土豆

　　土豆是薯類食物，屬于重要的糧食作物，淀粉含量自然不低。只不過，在我國的餐桌上，酸辣土豆絲、土豆燒肉等菜肴的出現(xiàn)，讓很多人忽略了它的“主食”身份。

　　100 克新鮮土豆的熱量為 81 千卡，碳水化合物含量為 17.8 克，雖說比蒸米飯的碳水化合物(25.9g/100g)低一些，但遠(yuǎn)高于大部分蔬菜，適合做主食來吃。

　　如果在吃炒土豆絲的同時，還吃很多米飯、面條等主食，就很容易碳水和熱量都超標(biāo)。

　　控制熱量的吃法

　　熱量參考： 81 千卡/100 克(新鮮土豆)

　　建議食用量：《中國居民膳食指南》建議薯類食物每天吃 50~100 克，相當(dāng)于最多吃一拳頭大的土豆。

　　減少部分主食：吃了炒土豆絲、無油土豆泥、燉土豆，要減少或偶爾不吃米飯、饅頭、面條等主食。

　　警惕烹調(diào)方式：首選蒸、煮、烤。蒸土豆、煮土豆或無油烤土豆是最佳吃法，能最大限度地保留營養(yǎng)，熱量最低，且飽腹感極強(qiáng)。放涼后的土豆會產(chǎn)生更多抗性淀粉，有助于腸道健康，升糖指數(shù)也更低。少吃炸薯片、炸薯條、芝士焗土豆泥，它們脂肪含量往往較高，不利于控制體重。

　　2 菱角

　　菱角作為一種水生蔬菜，質(zhì)地爽脆，煮熟后口感粉糯綿甜，是秋季的時令美味。

　　每 100 克生菱角(老、鮮)的熱量約為 101 千卡，碳水化合物含量高達(dá) 21.4 克，都比土豆更高，與蒸米飯相當(dāng)(25.9g/100g)，熱量和蒸米飯也不相上下(116kcal/100g)。很多人把菱角當(dāng)零食吃，這可要小心長胖哦！

　　控制熱量的吃法

　　熱量參考： 101 千卡/100 克(生菱角[老、鮮])

　　建議食用量：菱角的鉀含量還不錯，為 437 毫克/100 克，是香蕉的近 2 倍。每天最多別超過 100 克，約 8 個菱角。

　　不胖人的吃法：正餐時用菱角替代部分主食，在控制熱量的同時還有助于補(bǔ)鉀。平時如果有吃薯片、餅干這類零食的習(xí)慣，可以將這類食物換成菱角。

　　注意事項：水生蔬菜存在感染寄生蟲的風(fēng)險，安全起見最好蒸熟或煮熟食用。

　　3 慈姑

　　慈姑是另一種常見的水生蔬菜，常用于燉湯或紅燒，慈姑燒肉和土豆燒肉有異曲同工之妙。

　　慈姑的熱量和碳水化合物含量也不低，分別為 97 千卡/100 克、19.9 克/100 克，二者都比土豆、紅薯要高。鉀含量比菱角還優(yōu)秀，高達(dá) 707 毫克/100 克，是其 1.6 倍，同時還含有豐富的鎂、鐵、鋅、維生素 B1。

　　控制熱量的吃法

　　熱量參考：97 千卡/100 克

　　建議吃法：慈姑一般是作為配餐出現(xiàn)在餐桌上，有淡淡的苦味，吃的量不多。適合與冬瓜、菌菇、雞肉等低熱量食材一同燉煮，既能享受美味，又能控制熱量。如果吃得多，建議少吃幾口主食即可。

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　　策劃制作

　　作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

　　策劃丨王夢如