一個(gè)能預(yù)防血栓形成的“黃金動(dòng)作”!超簡(jiǎn)單,每天只需5分鐘
血栓是血管里不該有的“血塊”。小的可能會(huì)影響血流的量和速度,大的可能堵塞血管,讓血流不通。其中,靜脈血栓被稱為“隱形殺手”,它的形成大多沒有明顯癥狀,一旦有癥狀或危及生命。
有一種運(yùn)動(dòng),不用穿運(yùn)動(dòng)服,不用去健身房,甚至躺床上、坐椅子上就能做,卻能幫你預(yù)防血栓等重大疾病。它就是——踝泵運(yùn)動(dòng)!
01
踝泵運(yùn)動(dòng)
有效“激活”血液循環(huán)
久坐、久站、久躺,會(huì)顯著增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)。血栓一旦脫落,可能隨血液循環(huán)堵塞肺部血管,引發(fā)致命的肺栓塞。因此,對(duì)于“三久”(久坐、久站、久躺)人群來(lái)說(shuō),預(yù)防血栓形成尤為重要。
通過簡(jiǎn)單的勾腳、繃腳動(dòng)作,腳踝就像一個(gè)小型“血液泵”,在肌肉的收縮與舒張中,推動(dòng)下肢靜脈血液加速回流至心臟。
這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導(dǎo)致的血液瘀滯,還能改善微循環(huán),降低靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。
這小小的踝泵運(yùn)動(dòng)可是“性價(jià)比之王”,好處多到你想不到:
給小腿裝個(gè)“血液增壓泵”
小腿肌肉堪稱人體的“第二心臟”。勾腳、繃腳時(shí),肌肉一收一縮就像水泵抽水,把下肢的血液擠回心臟,再也不怕血液在腿里“堵車”。
血栓見了都得繞路走
久坐、久站、久躺時(shí),血液在腿里流速慢,容易形成血栓(深靜脈血栓)。踝泵運(yùn)動(dòng)就像給血管“通下水道”,讓血液流動(dòng)起來(lái),血栓自然無(wú)處藏身。
告別水腫的“大象腿”
勾腳、繃腳能促進(jìn)淋巴液回流,幫身體排掉多余水分,讓雙腿重新變輕盈。
拯救僵硬的腳踝
長(zhǎng)期不活動(dòng),腳踝容易變僵硬。堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作,能保持腳踝靈活性,上樓梯、走路都更穩(wěn),尤其適合老人家。
練出腿部肌肉和線條
別以為只有舉鐵才能練肌肉,勾腳、繃腳時(shí),小腿前后的肌肉都在偷偷發(fā)力,能預(yù)防肌肉萎縮,讓雙腿更有勁兒。
02
如何正確做踝泵運(yùn)動(dòng)?
勾腳
緩緩將腳尖朝向自己鼻子的方向勾起,感覺小腿前方肌肉繃緊,腳跟可稍微離床或離地。保持5~10秒。
繃腳
再將腳尖用力向下踩,像踩油門一樣,感覺小腿后方肌肉繃緊。保持5~10秒。
環(huán)繞
以踝關(guān)節(jié)為中心,腳趾做360度環(huán)繞,可耐受的范圍內(nèi)保持動(dòng)作幅度最大。
在做踝泵運(yùn)動(dòng)時(shí),需要注意這3點(diǎn):
動(dòng)作要慢:感受肌肉的收縮和放松,效果更好。
幅度要大:在無(wú)痛范圍內(nèi),盡量做到最大角度。
頻率要夠:每小時(shí)做5~10分鐘,或每組動(dòng)作(勾腳+繃腳為1次)做20—30次,每天多次。
初次練習(xí)可減少次數(shù),適應(yīng)后逐漸增加。每天抽出幾分鐘,辦公、追劇時(shí)都能做。
03
防血栓還要做好這些
避免“三久”
避免久坐、久站、久臥。適度運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、看電視或玩手機(jī)后,起身運(yùn)動(dòng)一下,活動(dòng)下肢,在家里也可以走走。
喝足水
多喝水可以有效降低血液黏稠度、緩解血稠,因此保證足夠的飲水可以預(yù)防血栓。
成人每天的正常飲水量約2000毫升,但有心血管或腎臟基礎(chǔ)疾病、高齡的人不能過量飲水,否則會(huì)增加心腎負(fù)擔(dān)。
戒煙減肥
改善生活習(xí)慣,吸煙會(huì)引發(fā)血管內(nèi)皮的損傷、增加血栓形成風(fēng)險(xiǎn)。因此需要戒煙、控制體重、多吃蔬菜水果。
監(jiān)制丨王元
主編丨杜顯翰
編輯丨楊惠珺
