很多上班族的一天都非常相似——早晨一頭扎進(jìn)工位，眼睛緊盯電腦屏幕，手指在鍵盤上翻飛，同一個(gè)姿勢(shì)持續(xù)幾小時(shí)。如此長(zhǎng)時(shí)間緊繃著弦，大腦和身體都會(huì)疲憊不堪，效率自然大打折扣。

　　一些人試圖通過“摸魚”緩解疲勞，實(shí)際上“摸魚”只會(huì)讓人更疲憊。

　　如果能合理利用工作間隙，給自己安排幾次短暫高效的休息，不僅能緩解身心的乏累，還能讓后續(xù)的工作活力滿滿。其實(shí)，在每天漫長(zhǎng)的 8 小時(shí)工作時(shí)間里，藏著不少被我們忽略的“充電”小訣竅。

　　對(duì)抗腦疲勞，需要高效休息

　　很多人習(xí)慣于為自己制定一份滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)墓ぷ魅粘瘫恚缓蟆俺榭铡毙菹?，而這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。長(zhǎng)此以往，大腦很容易陷入疲勞。

　　腦疲勞是指長(zhǎng)期執(zhí)行高強(qiáng)度認(rèn)知活動(dòng)而導(dǎo)致認(rèn)知表現(xiàn)下降的一種心理生理狀態(tài)，通常表現(xiàn)為疲倦、注意力下降、警覺度降低等。腦疲勞會(huì)降低人的日常工作效率，令人對(duì)自己的工作心生厭惡和焦慮，同時(shí)也是引起社會(huì)事故發(fā)生，導(dǎo)致慢性疾病的重要原因之一。

　　因此，人類的大腦需要定期“重啟”或是“清除緩存”，而高效休息正是這個(gè)修復(fù)過程的關(guān)鍵按鈕。

　　對(duì)大部分上班族來(lái)說(shuō)，每天都持續(xù)高效工作8個(gè)小時(shí)幾乎是不可能的事情。且不說(shuō)眼睛和頸椎是否吃得消，從神經(jīng)生物學(xué)角度來(lái)看，注意力和判斷力也都有各自的曲線規(guī)律，并不能一直持續(xù)在高峰狀態(tài)。

　　因此，在決定“工作間隙什么時(shí)候休息”的時(shí)候，可以先有意觀察一下自己，按照自己的注意力集中規(guī)律來(lái)設(shè)置休息時(shí)間。

　　通常認(rèn)為成年人在沒有干擾的情況下，專注時(shí)間可能在 20 到 40 分鐘之間。但這個(gè)數(shù)字會(huì)隨著任務(wù)難度、興趣等因素受到影響。此外，還要考慮到個(gè)體差異(如年齡、睡眠質(zhì)量和壓力水平等)。

　　環(huán)境因素也很重要。一項(xiàng)調(diào)查顯示，如今英國(guó)成年人對(duì)一件事全心投入的平均時(shí)長(zhǎng)僅為 17 分 10 秒，因?yàn)槭謾C(jī)上不斷跳出的信息，更豐富的社交媒體環(huán)境令當(dāng)代人更難保持專注。

　　嫌麻煩的人，可以選擇適合多數(shù)人的“番茄工作法”，每工作 25 分鐘暫停一下，休息 5 分鐘。

　　根據(jù)工作場(chǎng)景特性

　　匹配不同休息方式

　　德國(guó)社會(huì)學(xué)家薩賓·桑妮塔格研究認(rèn)為，放松、控制、掌控體驗(yàn)和心理抽離4個(gè)元素有助于恢復(fù)和休息。

　　放松指“激活度低但積極情感反應(yīng)較高的狀態(tài)”，不需要刻意努力去做；

　　控制意味著有能力決定自己如何分配時(shí)間、精力和注意力；

　　掌控體驗(yàn)來(lái)自參與規(guī)則明晰，有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)，對(duì)從事高度不確定性工作的人尤為重要；

　　心理抽離是和工作斷絕聯(lián)系的能力，決定著在短暫假期中的恢復(fù)程度。

　　因此，并非長(zhǎng)時(shí)間停止工作才能得到有效休息。即使非常短暫的時(shí)間，只要方法對(duì)了，也能很好地恢復(fù)身心能量。秘訣就是要“因地制宜”，根據(jù)自己的工作場(chǎng)景和特性，設(shè)計(jì)最適合自己的休息方式。

　　1 經(jīng)常久坐

　　久坐型工作性質(zhì)的人(如行政人員、一般辦公室員工)，往往會(huì)長(zhǎng)時(shí)間盯著屏幕導(dǎo)致眼球干澀，可以每隔半小時(shí)做一次“眼球太極”。

　　眼球太極：閉上眼睛讓眼球順時(shí)針和逆時(shí)針分別轉(zhuǎn)動(dòng) 5 圈，再按照“上-下-左-右”的順序依次注視天花板的四個(gè)角落。這樣能有效緩解睫狀肌痙攣，促進(jìn)淚液分泌。

　　久坐還會(huì)引發(fā)腰酸背痛，可以每隔一小時(shí)靠墻踮腳站立幾十秒，或扶桌子做幾個(gè)桌面俯臥撐。過度用腦容易讓大腦陷入思維困境，可以試試認(rèn)知重啟的方法，花 3 到 5 分鐘默讀一首詩(shī)歌，主動(dòng)從工作中短暫剝離開來(lái)。

　　2 情緒、體力消耗大

　　如果上班時(shí)需要一直站立并且高頻與別人溝通，情緒和體力消耗都很大(如窗口服務(wù)人員、醫(yī)護(hù)、教師等)，可以充分利用每一次接水和小憩的短暫時(shí)間，做一些提踵+甩臂的動(dòng)作，或在茶水間做 2 分鐘"芭蕾式站立"(腳跟并攏腳尖外展，配合手臂上舉)。爭(zhēng)取每個(gè)小時(shí)里能夠累積 3 到 5 分鐘的“微運(yùn)動(dòng)”時(shí)間。

　　此外，情緒壓力大的時(shí)候，可以每隔半小時(shí)捏握減壓球，同時(shí)對(duì)自己暗示“要把壓力捏碎”。

　　3 腦力消耗大

　　如果你從事一份高強(qiáng)度腦力型工作(如設(shè)計(jì)師、策劃、科研人員)，則需要更多的心理剝離和感官切換，來(lái)對(duì)抗創(chuàng)意枯竭或者邏輯困境。

　　用左手寫字，或是聽 5 分鐘 ASMR 能有效緩解緊張和焦慮情緒，或者也可以花 5 分鐘整理抽屜，把注意力聚焦在觸覺上。

　　還有，在工位上養(yǎng)一株綠植或是放置一個(gè)小小的魚缸也是好辦法，休息時(shí)照顧這些小伙伴也能幫助你“重啟”工作狀態(tài)。

　　當(dāng)然，也有些耗時(shí)不多的休息方式更有普適性：午休時(shí)間離開辦公室到戶外散步，或是進(jìn)行一項(xiàng)輕微的運(yùn)動(dòng)(太極拳，超慢跑，踢毽子)；與家人朋友做些積極的互動(dòng)交流，或是與同事聊與工作無(wú)關(guān)的話題等“社交微休息活動(dòng)”，都能帶來(lái)愉悅和輕松，增強(qiáng)工作能力；此外，正念練習(xí)也能使大腦的能量消耗減少，幫助有效休息。

　　高效休息≠摸魚

　　工作間隙的高效休息與“摸魚”有著本質(zhì)的區(qū)別。高效休息是一種有目的、有計(jì)劃的行為，是為了讓自己在休息后能以更飽滿的熱情和更高的效率投入到工作中。

　　而“摸魚”則是一種消極的工作態(tài)度，是在工作時(shí)間內(nèi)逃避工作任務(wù)，從長(zhǎng)期來(lái)看可能帶來(lái)更大的心理壓力，引起焦慮。還有些“辦公室常見行為”看似休息，實(shí)則加劇疲勞：

　　1 頻繁停下刷手機(jī)

　　手機(jī)上的信息繁多，容易讓人陷入信息的海洋中，無(wú)法真正放松大腦。再說(shuō)，頻繁在“工作任務(wù)”和“信息處理任務(wù)”之間切換，會(huì)損耗注意力，更容易讓人感到疲勞。

　　2 吃飯時(shí)間談工作

　　無(wú)論是午餐還是茶水間的小憩，都建議你選擇與工作完全無(wú)關(guān)的話題，有意識(shí)地把自己從工作中抽離一小段時(shí)間。工作思路在后臺(tái)“持續(xù)掛機(jī)”的狀態(tài)可不利于休息放松。

　　3 暴飲暴食

　　“犒勞自己”的心態(tài)需要控制一下，因?yàn)楦咛?、高脂肪的食物?huì)讓血糖迅速上升，隨后又迅速下降，讓人感到更加疲憊。

　　4 劇烈運(yùn)動(dòng)

　　雖然運(yùn)動(dòng)是一種很好的放松方式，但在工作間隙進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)并不適合。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體消耗大量的能量，導(dǎo)致疲勞加重。

　　休息能提升創(chuàng)造力，而不會(huì)抑制創(chuàng)造力；休息可以讓工作更高效，而不是降低工作效率。最后希望大家在敬業(yè)之余，都能科學(xué)地照顧好自己的身心健康。

　　參考文獻(xiàn)

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　　[6]久賀谷亮.高效休息法：世界精英這樣放松大腦(實(shí)操練習(xí)版)；人民郵電出版社，ISBN：9787115542922

　　[7]亞歷克斯·索勇-金·龐.科學(xué)休息：迅速恢復(fù)精力的高效休息法；中信出版集團(tuán)，ISBN：9787521725025

　　策劃制作

　　作者丨竇媛媛 心理咨詢師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

　　審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員

　　策劃丨一諾

　　責(zé)編丨一諾

　　審校丨徐來(lái)、林林